허리 통증은 현대인들에게 매우 흔하게 볼 수 있는 문제로 잘못된 자세, 근력 부족, 좌식 생활습관 등이 주요 원인입니다. 특히 허리 건강이 약한 사람들은 무리한 운동이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 적절한 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 허리가 안 좋을 때 도움이 되는 운동과 생활 속에서 실천할 수 있는 건강 습관에 대해 알아보겠습니다.
허리가 안 좋을 때 할 수 있는 운동: 스트레칭
허리 통증이 있을 때는 먼저 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 원활하게 하여 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 첫 번째 추천 스트레칭은 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)입니다. 척추의 유연성을 증가시키고 허리 근육을 이완시키는 대표적인 요가 동작입니다. 먼저 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려서 등을 휘고 고개를 위로 듭니다. 그리고 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아 등을 위로 올리고 고개를 숙입니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다. 두 번째 추천 스트레칭은 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)입니다. 허리와 둔부 근육을 이완시키는 운동으로 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 등을 대고 누운 후 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 두 손으로 무릎을 감싸고 20~30초 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 양쪽을 3~5회 반복합니다. 세 번째 추천 스트레칭은 허리 비틀기 스트레칭 (Seated Spinal Twist)으로 허리 근육을 이완시키고 척추를 정렬하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차합니다. 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 두고 몸을 천천히 비틀어 줍니다. 20~30초 유지한 후 반대 방향도 반복합니다.
허리가 안 좋을 때 할 수 있는 운동: 근력 운동
허리 통증 예방을 위해서는 허리 주변 근육(코어 근육)을 강화하는 것이 중요합니다. 허리가 안 좋을 때는 허리에 부담을 주지 않으면서도 안전하게 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 첫 번째 추천 근력 운동은 브릿지 운동 (Bridge Exercise)으로 허리와 둔부 근육을 강화하여 허리 지지력을 높이는 운동입니다. 등을 대고 누운 후 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 만듭니다. 5초 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다. 두 번째 추천 근력 운동은 플랭크 (Plank)로 허리 주변 근육을 강화하는 대표적인 운동이며 허리를 보호하는 코어 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지합니다. 허리를 과하게 꺾거나 처지지 않도록 주의하며 20~30초 유지합니다. 익숙해지면 1분까지 유지하며 3세트 반복합니다. 세 번째 추천 근력 운동은 새 자세 운동 (Bird-Dog Exercise)으로 허리와 복부 근육을 동시에 강화하면서 허리 부담을 줄이는 운동입니다. 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 5초 유지합니다. 반대쪽도 반복하며 10~15회 진행합니다.
허리가 안 좋을 때 할 수 있는 운동: 생활 습관
운동뿐만 아니라 일상생활에서도 허리 건강을 위해 주의해야 할 점들이 있습니다. 먼저 올바른 자세를 유지해야 합니다. 앉을 때는 의자에 깊숙이 앉고 허리를 곧게 펴며 발을 바닥에 붙입니다. 서 있을 때는 허리를 과도하게 꺾거나 앞으로 내밀지 않도록 합니다. 잘 때는 허리에 부담이 가지 않도록 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋습니다. 두 번째는 무거운 물건을 드는 것을 주의해야 합니다. 허리를 굽혀서 물건을 드는 대신 무릎을 굽혀 다리 힘으로 들어야 합니다. 그리고 물건을 들 때 허리를 비틀지 않도록 주의합니다. 세 번째는 적절한 운동과 휴식을 병행하는 것입니다. 한 자세로 오래 있지 말고 30~40분마다 가벼운 스트레칭을 해 줍니다. 무리한 운동은 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으므로 꾸준하고 적절한 운동을 유지하는 것이 중요합니다.
결론
허리 통증이 있을 때는 무리한 운동보다 부드럽게 근육을 이완하고 강화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 통해 허리의 긴장을 풀어주고 근력 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하면 허리 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 일상생활에서도 올바른 자세를 유지하고 허리에 부담을 주지 않는 습관을 기르는 것이 필요합니다. 허리 건강은 하루아침에 좋아지는 것이 아니므로 꾸준한 관리가 가장 중요한 포인트입니다.