최근 들어 다양한 직종들이 생기고 그에 따라 밤낮으로 근무하는 교대 근무자들이 많아졌습니다. 교대 근무는 의료 종사자, 공장 근로자, 서비스업 종사자 등 다양한 직종에서 이루어집니다. 하지만 이러한 교대 근무는 사람의 자연스러운 생체 리듬을 방해할 수 있습니다. 우리의 기본적인 생체 리듬은 우리의 건강과 직결되어 있어 리듬이 깨져버리게 되면 수면 부족과 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 수면 장애, 피로, 스트레스, 면역력 저하 등이 교대 근무자에게 흔히 나타나는 문제들입니다. 이 글에서는 교대 근무자의 건강한 수면을 돕기 위한 루틴, 영양, 스트레스 관리 방법을 상세히 알아보겠습니다.
교대 근무 수면 관리 - 수면 문제
교대 근무가 수면에 미치는 영향으로 먼저 생체 리듬의 혼란을 줍니다. 사람의 신체는 낮 동안 활동하고 밤에는 휴식을 취하도록 설계되어 있습니다. 하지만 밤낮 교대 근무는 이 자연스러운 리듬을 깨뜨려 수면의 질을 저하시키고 만성 피로를 유발합니다. 수면 부족도 생깁니다. 교대 근무자들은 수면 시간이 부족하거나 잠이 들어도 중간에 자주 깨는 현상을 경험하기 쉽습니다. 그리고 질병 위험도 증가됩니다. 불규칙한 수면은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 면역력 저하와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 다음으로 교대 근무자에게 흔한 수면 장애는 불면증으로 교대 근무로 인해 밤낮이 뒤바뀌면 잠드는 데 어려움을 겪게 됩니다. 또한 수면 무호흡증도 생기는데 수면 중에 호흡이 반복적으로 중단되는 현상으로 교대 근무자들에게서 높은 비율로 나타납니다. 과도한 졸음도 올 수 있습니다. 낮 시간 동안 피로가 누적되어 일상생활과 근무 중에도 졸음이 지속됩니다.
교대 근무 수면 관리 - 건강한 루틴
건강한 루틴을 만들기 위해 먼저 일정한 수면 패턴을 유지하세요. 그러기 위해서는 근무 일정에 따른 수면 계획을 세워야 합니다. 교대 근무자는 근무가 끝난 즉시 잠에 들기 위한 고정된 루틴을 만들어야 합니다. 예를 들어 야간 근무 후에는 아침에 곧바로 집에 가서 수면을 취하는 것이 좋습니다. 그리고 수면 시간을 확보해야 합니다. 최소 6~8시간의 수면 시간을 확보하는 것이 필수적입니다. 낮잠을 활용하는 것도 좋습니다. 또한 일관성 있는 수면 환경을 만드는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간대에 잠자리에 들고일어나도록 노력하세요. 건강한 루틴을 만들기 위한 두 번째 방법은 수면 환경을 조성하는 것입니다. 어두운 환경을 만들어야 하는데 낮에 수면을 취해야 하는 경우 암막 커튼을 사용해 방을 어둡게 만들고 빛의 자극을 최소화합니다. 그리고 소음 차단을 위해 귀마개를 사용하거나 백색소음 기기를 통해 외부 소음을 줄이는 것이 효과적이고 적절한 온도를 유지해서 쾌적한 수면 환경을 만드세요. 건강한 루틴을 위한 세 번째 방법은 전자기기 사용을 제한하는 것입니다. 잠자리에 들기 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 전자기기의 청색광은 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제합니다.
교대 근무 수면 관리 - 영양 관리
교대 근무자에게는 영양 관리도 필요합니다. 영양 관리를 위해 균형 잡힌 식사를 위해 제때 식사하세요. 교대 근무 중에는 끼니를 거르거나 불규칙한 식습관이 생기기 쉽습니다. 일정한 시간에 식사를 하고 소량씩 자주 먹는 습관을 들이세요. 그리고 고영양 식품을 섭취하세요. 과일, 채소, 단백질, 통곡물 등 건강한 식품을 섭취하여 에너지를 유지할 수 있습니다. 영양 관리를 위해 두 번째 방법은 수면 유도 식품을 섭취하세요. 트립토판이 풍부한 음식이 좋은데 우유, 칠면조 고기, 바나나 등은 수면을 유도하는 멜라토닌 생산을 도와줍니다. 마그네슘도 섭취하세요. 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다. 견과류, 시금치, 아보카도 등이 좋은 공급원입니다. 또한 카페인 섭취도 줄이세요. 커피나 에너지 음료는 교대 근무 중 잠시 에너지를 줄 수 있지만 수면을 방해할 수 있으니 최소한 근무 종료 4시간 전에는 피해야 합니다. 마지막으로 영양 관리를 위한 세 번째 방법은 적절한 수분을 섭취하는 것입니다. 탈수를 방지하기 위해 충분한 물을 마시되 수면 직전에는 과도한 수분 섭취를 피하여 중간에 깨는 것을 방지합니다.
결론
직업으로 인해 어쩔 수 없이 밤낮으로 교대를 하는 근무자들은 신체적, 정신적 건강을 유지하기 위해 수면 루틴, 영양 관리, 스트레스 완화 전략을 잘 계획해야 합니다. 꾸준한 관리와 노력은 생체 리듬의 혼란을 줄이고 교대 근무 중에도 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 돕습니다. 수면 환경을 개선하고 건강한 식습관을 유지하며 정서적 안정을 찾는다면 교대 근무로 인한 피로와 스트레스를 효과적으로 극복할 수 있습니다. 제한된 환경 속에서 우리의 건강을 위해 스스로 노력을 한다면 지금보다 조금 더 나은 삶을 살 수 있을 것입니다.