우리 신체는 면역력을 가지고 있어 몸을 질병과 바이러스로부터 보호하는 방어력이 있습니다. 면역력이 강하면 감기나 독감 같은 질병에 쉽게 걸리지 않고 걸리더라도 빠르게 회복할 수 있습니다. 하지만 반대로 면역력이 저하된다면 작은 감염에도 쉽게 노출되고 피로감이 지속되며 심한 경우 만성 질환까지 발전할 수 있습니다. 최근 들어 과한 업무나 생활의 변화 등에서 나오는 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 생활 습관 등으로 인해 면역력이 저하된 사람들이 많아졌습니다. 건강을 지키기 위해서는 평소에 면역력을 높이는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 그렇다면 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있는지 이번 글에서 알아보겠습니다.
면역력 강화 방법 - 생활습관
면역력을 강화시키기 위한 첫 번째 생활습관은 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면은 우리 몸의 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데 수면이 부족하면 면역 세포의 활동이 저하되고 감염에 쉽게 노출됩니다. 연구에 따르면 하루 7~9시간의 숙면을 취하는 것이 면역력 강화에 가장 좋다고 합니다. 수면의 질을 높이기 위해서 잠들기 1시간 전 스마트폰과 TV 시청 줄여야 합니다. 그리고 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 숙면을 돕는 따뜻한 차(캐모마일, 라벤더) 마시는 것도 도움이 됩니다. 두 번째 방법은 스트레스를 관리하는 것입니다. 스트레스가 쌓이면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 면역력을 떨어뜨립니다. 스트레스를 받으면 감기나 염증성 질환이 자주 발생하는 것도 이 때문입니다. 스트레스를 해소하는 방법은 명상이나 심호흡으로 마음을 안정시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 기분을 전환할 수도 있고 취미 생활을 즐기면서 스트레스를 분산시키는 것도 하나의 방법입니다. 세 번째 방법은 하루 10~20분 햇볕을 쬐는 것입니다. 햇볕을 쬐면 우리 몸은 비타민 D를 생성하는데 이 비타민 D는 면역 세포를 활성화하는 중요한 역할을 합니다. 실내 생활이 많아지면서 비타민 D 부족이 심각한 문제가 되고 있는데 부족할 경우 면역력이 크게 떨어질 수 있습니다. 비타민 D를 얻는 방법은 하루 10~20분 정도 햇볕 쬐거나 연어, 달걀노른자, 버섯 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 또한 필요시 비타민 D 보충제를 활용할 수도 있습니다.
면역력 강화 방법 - 식습관
면역력을 강화시키려면 식습관도 중요합니다. 첫 번째 식습관은 항산화 음식을 섭취하는 것입니다. 면역력을 높이려면 활성산소를 줄이는 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 활성산소는 세포를 손상시켜 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 면역력을 높이는 항산화 식품으로는 비타민 C와 항산화제가 풍부한 베리류 (블루베리, 딸기, 라즈베리)가 있으며 면역 세포를 강화시키는 녹색 채소 (브로콜리, 시금치, 케일)가 있습니다. 또한 비타민 E를 공급해 주는 아몬드나 호두와 같은 견과류도 좋습니다. 두 번째 식습관은 유산균이 풍부한 발효식품을 먹는 것입니다. 장의 건강이 곧 면역력과 직결됩니다. 우리 몸의 면역 세포 중 70% 이상이 장에 존재하며 장이 건강해야 몸 전체의 면역력이 강해집니다. 장을 건강하게 하는 발효식품으로는 김치, 요구르트, 된장, 청국장이 있는데 이는 유산균이 풍부해 장 건강을 유지해줍니다. 바나나, 귀리, 마늘은 장내 유익균을 증가시키는 프리바이오틱스 함유되어 있어 장 건강에 좋습니다. 세 번째 식습관은 단백질을 충분히 섭취하는 것으로 단백질은 면역 세포와 항체를 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 단백질이 부족하면 면역력도 함께 떨어지기 때문에 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 면역력을 높이는 단백질 식품으로는 양질의 단백질을 공급해주는 고기, 생선, 달걀, 두부가 있습니다. 또한 콩과 견과류같은 식물성 단백질로도 보충할 수 있습니다.
면역력 강화 방법 - 운동 방법
면역력을 강화시키려면 운동하는 것도 매우 중요합니다. 먼저 하루 30분 유산소 운동하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 면역 세포를 활성화시키고 몸의 염증을 줄여줍니다. 특히 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 면역력 강화를 위한 운동법으로 하루 30분 이상 빠르게 걷거나 실내에서 간단한 홈트레이닝(스쿼트, 플랭크) 하는 것이 있습니다. 또한 요가나 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다. 두 번째는 과도한 운동은 피해야 합니다. 운동이 면역력을 높여주긴 하지만 너무 과도한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 지나치게 강도 높은 운동을 하면 스트레스 호르몬이 증가하여 면역 기능이 약해질 수 있으므로 적절한 강도로 운동하는 것이 중요합니다.
결론
면역력은 단기간에 갑자기 좋아지는 것이 아니라 꾸준한 생활 습관을 통해 서서히 강화됩니다. 먼저 규칙적인 수면과 스트레스 관리를 하고 균형 잡힌 영양 섭취 (항산화 음식, 유산균, 단백질)를 해보세요. 하루 30분 운동으로 면역 세포를 활성화시키고 개인위생을 철저히 하고 충분한 수분 섭취를 한다면 면역체계가 강화될 것입니다. 작은 습관이 쌓이면 큰 변화가 옵니다. 오늘부터라도 면역력을 높이는 건강한 생활 습관을 실천해 보세요.